wtorek, 5 lutego 2013

Stres w sporcie i techniki radzenia sobie ze stresem (2)

Ahoj! Bardzo dobry dziś był dzień! I dla mnie, zdany egzamin - bardzo dobrze :) I ZAKSA po mękach, ale wygrała. Teraz i mnie i ZAKSĘ czeka decydujące starcie, egzamin z którego musimy wyjść zwycięsko!

Przejdę teraz do drugiej odsłony wcześniejszego wpisu. Pierwszą część można przeczytać tutaj

Psycholodzy sportu podkreślają, że umiejętność opanowywania stresu jest bardzo pomocna przy najefektywniejszym wykonywaniu zadania przez sportowca podczas zawodów. Wiele technik psychologicznych reguluje poziom pobudzenia i lęku u zawodników. Spośród nich najważniejsze są trzy grupy: techniki relaksacyjne, wyobrażeniowe oraz poznawczo-behawioralne (Jarvis, 2003).

Techniki relaksacyjne służą obniżeniu poziomu pobudzenia sportowców. Poszczególne techniki różnią się od siebie, poniżej zostaną opisane dwie podstawowe metody technik relaksacyjnych. Pierwszą z nich jest technika biologicznego sprzężenia zwrotnego, popularnie nazywana biofeedback (Gracz i Sankowski, 1995). Polega ona na kontrolowaniu wskaźników pobudzenia na przykład: tempa pracy serca, ciśnienia krwi czy temperatury ciała. W momencie, gdy sportowiec będzie posiadał dokładne dane na temat poziomu pobudzenia, może nauczyć się świadomie go kontrolować. Najprostszą metodą dokonania pomiaru pobudzenia jest zmierzenie temperatury skóry za pomocą biodot (małe, okrągłe przylepce zmieniającej kolor pod wpływem temperatury). Dzięki obserwacji zmieniających się kolorów przylepca, sportowiec samodzielnie może nauczyć się odprężać lub napinać. Inne proste metody obserwowania pobudzania to pomiary liczby uderzeń serca na minutę przy użyciu stetoskopu oraz liczenie oddechów na minutę (Jarvis, 2003).

Najbardziej popularną techniką relaksacyjną jest ta zaproponowana przez Jacobsona, zwana Relaksacją Progresywną (Morris i Summers, 1998). Jacobson zauważył, że rozluźnienie mięśni poddających się woli może powodować rozluźnienie mięśni mimowolnych. Zawodnicy uczą się napinać każdą spośród czterech grup mięśni (1-ramiona, 2- twarz, szyja, barki i górna część pleców, 3- brzuch i dolna część pleców, 4- biodra i nogi)  przed jej rozluźnieniem do czasu, gdy czynność ta stanie się zautomatyzowana. Sesja taka trwa około 30 minut, przy częstotliwości ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu (Jarvis, 2003).

Z kolei techniki poznawczo-behawioralne mają na celu umocnienie w sportowcach poczucia pewności siebie oraz złagodzenie niepokoju poznawczego. Możemy do tej techniki zakwalifikować teorię wyznaczenia celu autorstwa Locke’a i Lathama. Koncepcja ta zakłada, że sportowiec powinien podzielić cel nadrzędny (na przykład: wygranie całych mistrzostw) na mniejsze i bardziej skonkretyzowane cele (wygranie konkretnego meczu), to wtedy stają się one łatwiejsze do osiągnięcia i budzą mniejszy lęk. Teoria ta dotyczy zarówno motywacji, jak i opanowywania lęku (Jarvis, 2003).

Ostatnią omawianą grupą są techniki wyobrażeniowe, których zadaniem jest wzmocnienie pewności siebie oraz złagodzenie stanów lęku i pobudzenia u zawodników. Psycholodzy sportu wymieniają techniki zewnętrzne (sportowcy wyobrażają sobie siebie ćwiczących przed sobą) oraz techniki wewnętrzne (sportowcy obserwują siebie ćwiczących od wewnątrz). Bardzo ważnym elementem w opanowywaniu stresu jest dokonanie wyobrażenia na przykład własnego serwisu, rzutu osobistego w koszykówce, co wzmacnia naszą pamięć ruchową (nasz układ nerwowy i mięśniowy reaguje, tak jak byśmy wykonywali je w rzeczywistości) (Jarvis, 2003). Technika wyobrażeniowa polega na stworzeniu obrazów mentalnych wykreowanych poprzez różne zmysły: wzroku (trasa biegu), słuchu (tłum wiwatujących i gwiżdżących kibiców), smaku (słodki smak banana), dotyku (piaszczysta część skoczni w dal) czy zapachu (chlorowana woda w basenie) (Gracz i Sankowski, 1995). Wyobraźnia pomaga sportowcom opanować i przećwiczyć nowe techniki, korygować popełniane błędy, a także obniżyć lęk w sytuacji rywalizacji sportowej. Dotyczy to tej materii, w której im częstszy mamy kontakt z tym wszystkim, co może budzić lęk, tym lęk ten staje się mniejszy. Badania dowodzą, że trening wyobrażeniowy służy zwłaszcza czołowym sportowcom oraz tym osobom, które potrafią je umiejętnie wykorzystać (Jarvis, 2003).

Należy pamiętać, że przy dokonywaniu wyboru konkretnych technik radzenia sobie ze stresem kluczowe jest, aby ustalić je indywidualnie do każdego zawodnika oraz typu przeżywanego przez niego stresu. Dlatego ważne jest, aby został stworzony całościowy program wykorzystujący ćwiczenia ze wszystkich trzech technik: relaksacyjnych, poznawczo-behawioralnych i wyobrażeniowych. „Kierowanie stresem jest istotną umiejętnością życiową oraz narzędziem umożliwiającym zwiększenie poziomu sportowego dla zawodników”(Morris i Summers, 1998, s. 94). Możliwość opanowywania stresu jest przydatna w osiągnięciu sportowego sukcesu, bowiem jak stwierdził Jones „najlepszych sportowców niewiele różni, jeśli chodzi o przygotowanie i zdolności. Zwycięzców i pokonanych dzieli najczęściej umiejętność radzenia sobie z pobudzeniem, niepokojem i stresem” (Jarvis, 2003, s. 59).

Bibliografia:
Gracz, J. i Sankowski T. (1995), Psychologia sportu, Poznań: Wydawnictwo AWF.
Jarvis, M. (2003), Psychologia sportu, Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
Morris, T. i Summers, J. (1998), Psychologia sportu: strategie i techniki, Warszawa: COS.
Phelps, M. (2012), Autobiografia, Kraków: Wydawnictwo Znak.
Pukszta, N. (2012), „Rysiek na ważnych zawodach nie potrafi być sobą”. Jak walczą ze stresem najlepsi sportowcy świata?, Pozyskano z: http://natemat.pl/25303,rysiek-na-waznych-zawodach-nie-potrafi-byc-soba-jak-walcza-ze-stresem-najlepsi-sportowcy-swiata
Sybilski Z. (2004), Psychologia nie dla psychologów, Inowrocław: Wydawnictwo Literackie Parnas.
Szewczuk, W. (1985), Słownik Psychologiczny, Warszawa: Wydawnictwo Wiedza Powszechna.

5 komentarzy:

  1. A jednak okazuje się że stres w sporcie to w istocie poważna sprawa. Jeszcze w czasie studiów podczas wywiadu z koszykarką Elżbietą Trześniewską, gdy poruszyłem ten temat od strony samej gry, moja Rozmówczyni stwierdziła że "Najgorsze jest stresowanie się siedzeniem na ławce i obserwacja jak grają koleżanki z zespołu". Podkreślała fakt że "W momencie kiedy zaczynamy mecz na boisku ważne są pierwsze piłki, pierwsze zagrania które nierzadko mają wpływ na naszą dalszą grę. Dobrze aby były udane. Wówczas łatwiej opanować nerwy". Kiedy o to samo zapytałem zasłużonego, ówczesnego trenera kobiecej koszykówki Śp.Henryka Langierowicza nie dostrzegał większego problemu. Twierdził że kiedyś w jego zespołach nawet był psycholog ale jego obecność właściwie nie miała wpływu na poczynania podopiecznych. Należy pamiętać że to było kilkanaście lat temu. Dzisiaj sportowcy są dużo bardziej podatni na wszelkie zewnętrzne bodźce stymulujące ich podatność na stres. Wymagania rosną, a oni są tylko ludźmi. Ludźmi którzy wykonują swoją robotę i też mają prawo czasem się denerwować. Zwłaszcza kiedy walczą o wysoką stawkę.

    OdpowiedzUsuń
  2. Naprawdę bardzo ciekawy tekst :) Ja chyba muszę częściej stosować w życiu 'teorię wyznaczenia celu' ;) Ale to następnym razem bo wszystkie egzaminy już mam zdane.
    Gratuluję zdanego egzaminu - trzymam kciuki abyś zdał kolejny :) No i żeby polski zespół znalazł się w FF.
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  3. Gratulację zdanego egzaminu ;P
    Się napracowałeś, ale tekst bardzo ciekawy!
    Na pewno znajomość takich technik bardzo pomaga, bo stresujący się zawodnik na boisku wiele może nie pokazać, jednak tak jak piszesz muszą być one dobrane indywidualnie, pod konkretną osobę...

    OdpowiedzUsuń
  4. Post bardzo wciągający i ciekawy, gratulację :)

    Co do samej treści, to zdecydowanie mogę się zgodzić ze stwierdzeniem, że stres to największy przeciwnik w walce o wygraną. I niech ludzie mówią, że to śmieszne, jednak zawodnik staje się już zwycięzcą, gdy potrafi przezwyciężyć to, co siedzi mu w głowie. Zaprzeczyć temu mogą jedynie Ci, co sportu nie poznali na własnej skórze. Sama nigdy nie zapomnę tego, gdy pierwszy raz weszłam na parkiet. Wtedy poznałam, że marny ze mnie sportowiec. Sparaliżowało mnie. No i co z tego, że na treningach wszystko szło gładko? To były treningi, w zamkniętej sali, bez publiczności. Lecz kiedy przyszedł mecz, nogi były jak z waty, ręce nie potrafiły skierować prosto piłki a zagrywka wyszła na aut. I tak właśnie moja przygoda ze sportem dobiegła końca..

    OdpowiedzUsuń
  5. Gratuluję zdania egzaminu! Dla mnie również dobry dzień, akurat we wtorek zdałam testy na prawo jazdy :)) Cieszą, bo aktualnie są ciężkie.
    To fakt, bardzo ważne w doborze techniki jest indywidualne podejście do każdego sportowca. Ale jeśli chodzi o te techniki, to nie myślałam że są one takie skomplikowane! Chyba nieźle trzeba ćwiczyć, żeby je opanować. Np. ta świadoma kontrola. Dla mnie totalna abstrakcja! Ale od czegoś jest psycholog w klubie czy reprezentacji.

    OdpowiedzUsuń